本日は「生活習慣ダイエット」についてお話します。
新型コロナウィルスの影響で外出制限もあり、皆さん運動不足や体重が増えてしまっているのではないでしょうか。そんな方へ向けて、オンラインムービーレッスンを始めました！
内容としては、カウンセリングとオンラインムービーレッスンを組み合わせた「生活習慣ダイエット」をサービス提供致します。今回の記事は、ダイエットに挫折した経験のある方、やろうと思っているけどなかなか重い腰があがらない方、そんな方へのきっかけになれば幸いです。実際にオンラインムービーレッスンを受けなくても、以下のマインドや考え方がしっかりわかれば、ご自身で取り組んで頂いても大丈夫です。何かの参考にして下さい。では、説明していきますね。
生活習慣ダイエットとは？
生活習慣ダイエットとは、ストレッチサロンmado名古屋店主の私が実行している生活習慣をもとに、メソッドとしてダイエットに落とし込んだものです。生活習慣は我々のからだ作りに直結しています。生活習慣病という言葉は耳慣れたものかと思います。 食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が、病気の原因となるものです。 これらの主に、食事・運動・休養の習慣を改善し、取り組み易い目標設定をしてダイエットを行っていく事が「生活習慣ダイエット」です。また、私はダイエットをする上で心身ともに健康でなければならない。と考えています。
ダイエットによって、からだの調子を崩したり、ストレスを貯めたり、リバウンドしてしまったり。そんな経験はありませんか？
それは、無理なダイエット法です。生活習慣そのものを見直して健康的に過ごすことで自然とダイエットに繋がります。ただ、生活習慣をすぐに変える事は非常に困難です。まずは、生活習慣のどこに問題があるのか？を把握し、難易度の低い所からひとつずつ片付けていく事が重要です。次の章では、特に生活習慣で重要な食事について説明します。
食事について
皆さん食事について、どう考えていますか？「美味しいものを食べたい！」「家族と楽しく食べたい」「好きなものだけを食べたい」「筋肉を増やすために行うもの」「とにかく早く済ませたい」・・・など、人それぞれで価値観は違うと思います。
私の経験ですが、ダイエットは7割食事で決定すると考えています。あとは、運動習慣と目標設定でしょうか。そう。食事は運動よりも重要なのです。私たちのからだは口から入ってきたものが栄養となり、吸収されて構成されています。では、どんな食事が良いのでしょうか？
答えはありません。なぜなら、人それぞれ目的や目標が違うので。上記にあげた通り、「美味しいものを食べたい」方と、「筋肉を増やすために行う」方とでは、食事法や内容は変わってきます。ただ、その中でも「できるだけ健康的に」という事を忘れてはいけません。
具体的な話をしていきましょう。
例えば、ダイエットをしたい方で、「美味しいものはどうしても食べたい」という方。それでもかまいません。ただし、食べる時間、付け合わせで食べるもの、アルコール、運動頻度や強度。そういった事でつじつまを合わせないと目標は達成できません。答えは意外と簡単で、足し算と引き算なのです。どこかで良い思いをした場合、違う所で調整をしないといけません。美味しいものは、からだに良くないものかもしれません。でも、それを食べる事で幸せな気持ちになるのであれば、それはそれで良いと思います。（常識の範囲です。ドカ食いは論外です）
それは、やり方を工夫すれば、目標が達成できるかもしれません。生活習慣を変える事で、少しやり方を変える事でダイエットは成功する確率がぐっと上がります。
私はソーセージが好きです。ソーセージは発がん性物質が含まれていると言われています。脂質もそれなりにあります。ですが、毎週食べています。
どういう事かというと、食べる頻度に折り合いをつけているのです。ソーセージなど加工肉は確かに結腸がんのリスクになると言われていますが、食べる量に気をつければ良いのです。（以下文献引用）なので、私は毎週日曜日の朝食にだけ食べる。と決めています。あくまで、嗜好品と考えて食べているのです。
肉類全体の摂取量が多いグループ（約100g/日以上の群）で男性の結腸がんリスクが高くなる
Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(4):603-12.
このように、好きなものも食べても良いんです。ただし、量に折り合いがつけるかが問題です。私のやり方としては、これを嗜好品で「特別なもの」と決める事ができたので量を減らす事に成功しました。
そして、毎週日曜日の朝、好きな挽きたてのコーヒーと共に食べる。という特別な時間を演出しています。工夫次第で毎日の様に食べていたものが「特別なもの」に代わり、あの時間にだけ食べれる。と考えが変わりました。
と、これは私の例ですが、皆さんもこれがやめられなくて…という経験はあると思います。マインドセットはいくらでも方法はあります。私はやれそうな事から始める方法をおススメします。それは、目標設定の方法が重要となります。詳しくは次の章でお話していきます。
目標設定について
ある目標を達成するには、まず問題点を挙げる事から始まります。その目標を達成する為に必要な要因を分解して考えます。例えば以下の図のように、「体重を1年で12㎏減らす」を目標とします。
その目標達成の為に問題点を4つに分解して考えます。すると…
- 食事量が多い
- 食事の時間が不規則
- 運動習慣がない
- モチベーションが続かない
となります。それをさらに分解して考えます。1を例にしますと、
【食事量が多い】
- お米を茶碗一杯食べている
- おやつにポテチを食べている
- 週1回のラーメンがやめられない
という感じになります。これをそれぞれ残りの2-4も同様に挙げていきます。原因は全てこれだけではないですが、とりあえずこれくらいにしておきましょう。
では、次はこちらの問題点を1つずつ以下の図のように対応策を考えていきます。それぞれの問題点に対して、解決できるだろう対応策を挙げていきます。ポイントしては、できるだけ具体的に挙げる事が重要です。そして、「量・数値化」できる物が多い事が問題解決の近道です。
ここまでくるとあと少しです。最後は「難易度の設定です」これが、目標達成を手助けする鍵となります。以下の図で見ていきます。「1.食事量を調整する」を例にしましょう。
このように、3つの具体的対応策がありますが、こちらに難易度をつけていきます。これは個人で難易度は異なります。仮にAさんとして、Aさんは、奥さんに食事を作ってもらっているのでここはコントロールしにくいです。そう考えると、一番実行しやすいのは「ラーメン屋の前を通らないようにする」事になります。「ラーメン屋の前を通らなくなる」事は、物理的に距離を保つ事で気にならなくなる効果を期待します。一見、それだけ？って感じがしますが、物理的に距離を保つ事、環境を変える事は割と効果があります。目の前になくて、それがずっと続けば割と気にならないものです。
と、まずは難易度の低いものから始める事がおすすめです。いきなり、難易度の高いものから手をつけると、挫折したり、失敗したり、周りに迷惑をかける、我慢を強いられる事があるかもしれません。
重要なのは、やりやすい事から手をつけて達成し、自信をつける事です。
そうした成功体験が、難易度の高い目標への手がかりとなります。上記に具体的対応策の他の要因も同様に難易度の設定をして進めていくと、ぐっと目標達成に近づいてきます。様々な問題や課題に対して、対策を立てて進めていく。考え方を変えると、「ゲームみたいな感覚」かもしれませんね。そう考えると、ダイエットはきつくて辛いものではなく、ちょっと楽になるのではないでしょうか。
ダイエットを失敗しない為の要因2つ
〇〇だけやれば成功する！とか絶対成功する〇〇！という事はお伝えできません。物事に絶対はありませんし、成功するメソッドであれば全ての方がダイエットに困らないはずです。 なのでここでは、今までの私の経験による「ダイエットを失敗しない為の要因」をお伝えしたいと思います。
私はたくさんのダイエットに失敗してきた方を見てきました。その方々に共通しているのが、
- モチベーションの維持
- 習慣化できない
上記の2つです。どちらもマインドセットが重要です。はじめは良かったのに、だんだんとモチベーションが…、なかなかこの習慣が変えられなくて…という事はないでしょうか。この2つを解決することがダイエットを失敗しない為の近道と私は考えます。
1を解決する方法は、「繋がる」事です。具体的な行動としては、周りの友人に宣言する、SNSでグループを作る、などです。周りに宣言する事で、応援してもらったり、情報を共有する事ができます。また、言葉はきつめですが、お互いを監視して刺激し合う効果も期待できます。それにより、1人では諦めてしまう事も継続して目標に取り組む事ができるようになります。
そして、2を解決する方法。これが非常に難しいです。何かを習慣化する事。それは、今までの行動を変えなければなりません。人間の脳は自然に「安定した方向」「今まで同じやり方」を選択する事で自己防衛反応を保ちます。つまり急激な変化を嫌うのです。
こうした特性を考えると、一度に大きな変化をするのではなく、「少しずつ変える」事が習慣化のプロセスにとても重要です。
例えば、週1回通っていたラーメン屋を2週に1回にして、それが定着すれば月1回、3か月に1回…と少しずつ変化させる。など一度に辞めるのではなく、少しずつ変化させる事が脳の特性に応じた習慣化や行動変容にとって大切な事なのです。
また、習慣化は思考イメージも重要です。人間にとって、負の思考イメージは絶対に習慣化しません。良いイメージを思考する事が習慣化にとって、定着の鍵となります。
いつも食べているチャーシュー麵が800キロカロリーだったとしましょう。ダイエットのためにチャーシュー麺を制限している時に、「これを食べられなくて残念だ…」と考える事ができますが逆に、
これを食べなければ、「カロリー消費のためのきつい運動をわざわざしなくても良い」「きつい運動にあてる時間を自分の趣味の時間にあてる事ができる」などいくらでも良いイメージに変換する事ができます。
ざっくりした計算ですが、体重80㎏の人がジョギング（6メッツ）で800キロカロリーを消費しようと思うと
1.05×（6メッツ×1.5時間）×80㎏（体重）＝756キロカロリー
と、1時間30分以上もジョギングに費やさなければなりません。1時間30分あれば、あんな事やこんな事…と想像するのも良いでしょう。
とにかく、「この習慣はなんてお得なんだ！」「この習慣にする事でこんな良い事があるのかぁ」と良い思考イメージを持つ事が習慣化するコツとなります。私は特に「時間」という概念が一番しっくりくるかなぁと考えています。ここで、この習慣を身につけておけば、「あとでゆっくり違う事を楽しめる」し、「時間の節約になる」と考えると自然と良い習慣が身につく場合が多いと考えています。時間は人間にとって、有限で何ものにも代えがたいものですよね。
最後に
今回は、生活習慣ダイエットについて、具体的な目標設定の方法、ダイエットを失敗しない為の要因についてお話しました。ダイエットは決してつらく、苦しいものではありません。生活習慣に少し工夫をするだけで、目標は達成されるのです。全ての行動は脳で判断して実行しています。この記事を見て、何か行動が変わるきっかけになれば幸いです。興味があったり、気になる方は以下のリンクから覗いてみて下さいね。ではまた！
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